Vegane Bowl: Ofengeröstete Möhren mit Brokkoli, Tofu und Soja-Ingwer-Sesam-Sauce

Bowls liegen total im Trend, vor allem Buddha Bowls und vegane Varianten. So wie diese Vegane Bowl mit ofengerösteten Möhren, gedünstetem Brokkoli, knusprigem Tofu und würziger Soja-Ingwer-Sesam-Sauce.

Wie ihr sicher mitbekommt, beschäftige ich mich viel mit dem Thema vegetarische Küche. Ich lebe zwar nicht vegetarisch, koche aber hauptsächlich ohne Fleisch. Es kommt zwar ab und an auf meinen Teller, genau wie Fisch, oft aber wirklich nur am Wochenende. Und wenn es Fleisch gibt, dann in guter Qualität.

Saisonale Küche mit Bio-Komponenten

Insgesamt achte ich viel auf die Qualität von dem, was ich kaufe. Milchprodukte und Eier kaufe ich zum Beispiel ausschließlich in Bio-Qualität, Obst und Gemüse vorrangig regional, wenn möglich. Gute Qualität, fairer Handel und Bio hat aber natürlich auch seinen Preis und das merke ich auch beim Einkaufen. Immer wieder hört man, dass wir wir Deutschen wohl deutlich weniger Geld für Lebensmittel ausgeben als es in anderen Ländern der Fall ist. Bei mir zu Hause sind Lebensmittel allerdings mit die größte Ausgabe, einfach weil sie mir wichtig sind. Ich weiß aber natürlich auch, dass es viele Menschen gibt, die es sich nicht leisten können immer im Bio-Supermarkt einkaufen zu gehen. Die aber trotzdem darauf achten möchten, was sie kaufen. Und gerade in den Sommermonaten gibt es ein Überangebot an Obst und Gemüse auf unseren heimischen Märkten.

Vegane Bowl als veganes Einsteigerrezept

Heute habe ich mir ein Rezept mit Tofu, Möhren und Brokkoli rausgesucht. Das vegan ist und für mich damit auch offiziell Neuland. Mal abgesehen vom grünen Smoothie und den meisten Müslimischungen. Ich habe tatsächlich noch nie mit Tofu gekocht und das musste sich mal dringend ändern, um mitreden zu können. Für den Einstieg habe ich mich für die Natur-Variante entschieden, um sie zu marinieren. Und um mich an die Konsistenz und den Geschmack heran zu tasten.

Mein Gericht eignet sich prima als “Einsteigeressen” für Neu-Vegetarier oder Neu-Veganer. Es ist mit Sojasauce, Sesam und Reis asiatisch angehaucht. Und überzeugt vor allem durch die ofengerösteten Möhren und den knusprigen Tofu. Tofu natur in der puren Variante ist leider so gar nichts für mich. Er kann mich weder geschmacklich noch von der Konsistenz her überzeugen. Wenn man ihn aber schön einlegt und mariniert, nimmt er prima den Geschmack an. Und hat durch das knusprige Braten auch eine wirklich angenehme Konsistenz. Dafür hat es bei mir dann einen zweiten Anlauf gebraucht.
Insgesamt ein tolles, gesundes, veganes Gericht, dass sich prima für die Alltagsküche eignet. Viel Spaß beim Nachmachen und Guten Appetit!

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Ofengeröstete Möhren mit gedünstetem Brokkoli, knusprigem Tofu und Soja-Ingwer-Sesam-Sauce

Portionen: 2

Ein leckeres veganes Rezept

Zutaten

• 200 g Tofu, natur oder geräuchert
• 4-5 große Möhren (ca. 400-500 g)
• 2 Knoblauchzehen
• 3-4 Frühlingszwiebeln
• 1-2 TL frisch geriebener Ingwer
• 2 EL brauner Zucker
• 1 EL Sesamöl
• 1 EL gerösteter Sesam (selbstgemacht oder als Goma aus dem Asiamarkt)
• 1 Kopf Brokkoli
• Olivenöl
• Sojasauce für die Sauce und zum Marinieren
• hitzebeständiges Erdnuss- oder Sonnenblumenöl zum Braten
• Meersalz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Basmati- oder Jasmin-Reis zum Servieren

Zubereitung

1

Den Backofen auf 190 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform oder ein kleines Backblech mit Olivenöl einfetten.

2

Den Tofu aus der Verpackung nehmen, trocken tupfen und in etwa 0,5 cm breite Streifen schneiden.

3

Auf einen tiefen Teller legen, von beiden Seiten mit Sojasauce beträufeln und beiseite stellen.

4

Die Möhren gut putzen und die Enden abschneiden, aber nicht schälen. Schräg in etwa 0,5 mm dicke Scheiben schneiden und auf dem Backblech verteilen, dabei einmal wenden, damit die Möhrenstücke von beiden Seiten leicht mit dem Olivenöl benetzt sind.

5

Die Knoblauchzehen über die Möhren pressen und gut verteilen. Mit Meersalz und schwarzem Pfeffer würzen und die Möhren im unteren Drittel des Ofens für 20-25 Minuten rösten, bis sie weich und leicht gebräunt werden.

6

In der Zwischenzeit auch den Reis nach Belieben aufsetzen: Ich bereite ihn am Liebsten nach der Quellreis-Methode zu und verwende für 2 Portionen ein kleines Glas Reis und zwei kleine Gläser Wasser. Zusammen in einen Topf geben, aufkochen, eine Minute kochen lassen, dann von der Hitze nehmen und mit geschlossenem, gut abgedecktem Deckel etwa 20 Minuten quellen lassen.

7

Die Frühlingszwiebeln gut putzen, in feine Ringe schneiden und beiseite stellen.

8

Für die Soja-Ingwer-Sesam-Sauce 60 ml Sojasauce in einen kleinen Topf geben. 1 El Wasser, den geriebenen Ingwer nach Geschmack, den braunen Zucker, das Sesamöl und den gerösteten Sesam dazugeben und unter Rühren bei niedriger Stufe erhitzen. Aufkochen und etwa 5 Minuten sanft einköcheln lassen, bis die Sauce etwas andickt und cremig wird. Danach warm halten.

9

In der Zwischenzeit die Brokkoliröschen vom Strunk lösen, waschen und in wenig Wasser oder in einem Topf mit Dämpfeinsatz etwa 5-7 Minuten sanft dünsten. Der Brokkoli soll zwar garen, aber noch Biss haben.

10

Eine Pfanne auf höchster Stufe erhitzen und etwas Erdnuss oder Sonnenblumenöl hineingeben. Den marinierten Tofu von jeder Seite etwa 2-3 Minuten knusprig-kross braten, bis er leicht bräunt, danach auf Küchenpapier abtropfen lassen.

11

Zum Anrichten den Reis auf zwei große Schüsseln verteilen, die Brokkoliröschen auf ein Drittel darauf verteilen, die gerösteten Möhren aus dem Ofen auf ein weiteres Drittel und schließlich den knusprig gebratenen Tofu auf das letzte Drittel verteilen. Die Sauce gleichmäßig darüber verteilen und sofort zusammen mit den Frühlingszwiebeln servieren.